衛教天地

春節打掃 使命必達不歪腰

復健科/董莉貞醫師
 

        農曆年將至，家庭主婦都會在過年前大掃除，家家戶戶開始除舊布新，刷刷洗洗樣樣來，只是每次大掃除完總免不了全身痠痛，甚至有些民眾在年後就要到復健科報到。 因此建議可以將工作量分段進行，打掃前應做好暖身，並在打掃中注意姿勢，打掃後可運用伸展運動舒緩緊繃肌肉。

        最常見的大掃除工作，像是清洗抽油煙機與流理台、搬重物或提水桶等，大多需要在「彎腰」的姿勢下進行，長時間處於彎腰姿勢或是反覆彎曲伸直腰椎，特別在提重物的情況下，都容易造成腰椎受傷或是產生下背痛問題。只要脊椎有彎曲，不管是直彎或是側彎，該部位承受的壓力就會變大加上下背肌群彈性不足就容易會有腰酸問題，較嚴重一點的，可能會引起腰椎椎間盤凸出、腰椎滑脫，甚至會壓迫到神經，產生神經痛相關問題。
 

1. 減少彎腰動作，若需要彎腰則先彎曲膝蓋，再輕輕將上背部向前彎，千萬不要膝蓋打直來彎身。

2. 雙手搬運重物時，先蹲下身體靠近物品，雙手均衡施力，再慢慢站起來。是用雙腿而不是背部力量舉起重物。搬運時物品盡量靠近
     胸腹，不可同時舉起及轉身，最好分兩段式動作才不會引起腰痛。

3. 需長時間站立時應雙肩平齊，可輪流將一隻腳擱在矮凳或踏板上，如此可以減少腰椎承受的壓力。

4. 每半小時休息並做腰部伸展動作。

5. 善用省力工具，例如:推車、長柄刷具。

 

        搬重物對腰椎傷害最大，因此搬重物時盡量靠近物體，不要彎腰，腰盡量打直，以蹲馬步姿勢代替彎腰，利用大腿的肌肉力量取代下背肌力，減少腰椎承受不必要的壓力。 也可多多利用推車搬運重物，減少腰部肌肉不正當的出力，降低肌肉拉傷機率。 每半小時應伸展下背肌群並左右旋轉腰部，放鬆背腰肌肉。

 

        大多數人在做家事時，常常會忽略暖身及伸展運動的重要性。通常在大量活動後，緊繃的肌肉如果沒有得到適當的放鬆及休息，就會產生酸痛，此時使用局部熱敷或酸痛貼布，症狀應會舒緩。若事前稍加留意打掃應注意事項，則使命必達不歪腰!